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Teil 1: Es gibt ganz wenige Dinge im Leben, die einen solch starken und intensiven Einfluss auf unsere Energie und damit Produktivität haben wie unser Schlaf

„Denn wo die Sorge haust, lässt sich der Schlaf nicht nieder“ – das erkannte bereits William Shakespeare.

Der moderne Lebenswandel hat den natürlichen Umgang mit Schlaf verändert. Wir sind ursprünglich dafür gebaut, draußen zu sein, wo es tagsüber richtig hell und in der Nacht dunkel ist. Jedoch bleibt zum Schlafen eigentlich keine Zeit. Dabei haben wir ihn nicht weniger nötig als unsere Vorfahren. Wir hangeln uns zwischen Reizüberflutung und kurzen Nächten durchs Leben und wundern uns, dass wir schlecht schlafen, obwohl wir doch so müde sind. Schlaf bringt Erholung für Körper, Geist und Seele. Der Organismus schaltet einerseits den Stoffwechsel einen Gang zurück, andererseits arbeiten seine Reparaturmechanismen auf Hochtouren. Wachstumshormone bauen Muskelkraft und Knochendichte auf, Reparaturstoffe durchdringen die Haut, das Immunsystem tankt neue Kraft. Das Gehirn speichert die Eindrücke des Tages und steckt sie in passende Schubladen, das Nervenkostüm stabilisiert sich.

Aktuelle Studien* und Erfahrungsberichte weisen darauf hin, dass 60% der Führungskräfte nicht gut schlafen, häufig über Einschlafprobleme oder wiederholtes Aufwachen berichten. Wir schlafen weniger und weniger – das ist ein Faktum – weil wir es nicht mehr können oder weil wir es nicht lange genug dürfen. Übermäßige Tagesmüdigkeit, mangelnde Konzentrationsfähigkeit, Lustlosigkeit UND weniger Erfolg sind das Ergebnis.
Seit 2008 beschäftigen wir uns intensiv mit dem Thema Schlaf, denn unsere 24h HRV-Analyse zeigt deutlich die Schlafarchitektur und mögliche Störungen.

 

Schlafenszeitverteilung im Durchschnitt während einer erholsamen Nacht:

  • Einschlafen: 2-5%
  • Leichtschlaf: 44-45%
  • Mittelleichtschlaf: 3-8%
  • Tiefschlaf: 10-15%
  • REM-Schlaf: 20-25%
  • Wachanteil (Arousals): 5%

Ebenso verändern wir unsere Position im Schlaf im Durchschnitt 10 bis 20 Mal pro Nacht (Bewegungsarousal). Die Schlaflage ist dabei individuell und wird intuitiv entschieden – auch die Außentemperatur und das Bett beeinflussen die jeweilige Schlaflage und die kurzen Aufwachmomente.

Es können sich allerdings Schlafunregelmäßigkeiten abzeichnen, die negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben. Diese Schlafstörungen können sehr unterschiedliche Ursachen haben. Zum einen kann der Schlaf durch äußere Faktoren negativ beeinflusst werden, beispielsweise durch nächtlichen Lärm oder sehr hohen Zimmertemperaturen, zum anderen können innere Faktoren Ursache einer Schlafunregelmäßigkeit sein. Dazu zählen organische Ursachen, wie beispielsweise die Schlafapnoe (bezeichnet kurze Atemaussetzer während des Schlafes, die zu verringerter Sauerstoffversorgung und zu wiederholten Aufweckreaktionen führen) sowie nicht-organische Ursachen, die nicht selten psychischer Natur sind. Im Folgenden finden Sie einen Überblick zu nicht-organischen Schlafstörungen:

  • Insomnien: Ein- und Durchschlafstörungen, sowie sehr frühes Erwachen
  • Hypersomnien: Sehr hoher Anteil an Tagesschläfrigkeit oder Schlafattacken.
  • Störungen des Schlaf-Wach Rhythmus: Charakteristisch ist ein Mangel an Übereinstimmung zwischen dem individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus und dem erwünschten Schlaf-Wach-Rhythmus der Umgebung. Ursachen können beispielsweise Schichtarbeit oder Wechsel der Zeitzonen durch Flugreisen sein.
  • Parasomnien: Damit werden im Schlaf unerwünschte Verhaltensweisen wie Schlafwandeln, Zähneknischen, Alpträume und nächtliche Episoden von Furcht und Angst (Pavor nocturnus) bezeichnet.

 

Lebensgewohnheiten überdenken

Lebensgewohnheiten beeinflussen den Schlaf:

  • Wie viel Bewegung gönnen Sie sich im Alltag?
  • Wie viel und wie spät essen Sie abends?
  • Sehen Sie abends lange fern?
  • Gönnen Sie sich abendliche Ruhephasen, um in die Entspannung zu kommen und den Körper auf den Schlaf umzuschalten?

Die richtige Schlafhygiene

Ein angenehmes Schlafklima erinnert an einen Waldspaziergang: Ruhig, dunkel und kühl sollte es sein. Eine Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad, ausreichend frische Luft und abgedunkelte Fenster sorgen für die richtige Einschlafatmosphäre.

Den Körper-Computer runterfahren

Wer vom Schreibtisch oder auch vom Hometrainer direkt in den Tiefschlaf will, für den sind Schlafprobleme vorprogrammiert. Denn weder Körper noch Geist können innerhalb von Minuten von 100 auf null herunterschalten. Vielmehr muss man nach und nach die Aktivitäts-Programme beenden und sich selbst mit individuellen Entspannungsmethoden ordnungsgemäß beruhigen. Musik, möglichst ruhig, eignet sich wunderbar dafür. Stücke mit 60 bis 70 Beats pro Minute sind ideal, denn dieses Tempo entspricht dem Herzschlag.

Probieren Sie es doch einmal mit einem Abendritual, um den Tag gut abzuschließen (z.B. Abendbuch führen, ein heißes Bad, oder ein beruhigender Tee).

Sich in Entspannung üben

Üben Sie sich bewusst in Entspannung und Regeneration (Entspannungstechniken, Yoga, bewusste Pausen während des Tages, Atmen).

Übung: Entspannter Atem

Legen Sie sich auf den Rücken, evtl. ohne Kopfkissen. Dabei machen Sie es sich möglichst bequem und sorgen dafür, dass nichts beengt, etwa eine schwere Bettdecke. Nun legen Sie eine Hand flach auf die Brust und die andere Hand auf den Bauch, etwas unterhalb des Nabels.

Atmen Sie ruhig und tief aus und ein und versuchen Sie dabei, sich von allen Gedanken freizumachen. Gedanken, die kommen, lassen Sie einfach weiterziehen. Dabei konzentrieren Sie sich auf den Atem und versuchen, ihn deutlich zu spüren. Die Gedanken werden weniger, der Atem wird tiefer und ruhiger.

Sport nicht zu spät am Abend

Gegen einen kleinen Abendspaziergang ist nichts einzuwenden. Also lassen Sie das Auto mal in der Garage und gehen Sie nach dem Abendessen zu Fuß nach Hause.

Aber Achtung: Keine großen sportlichen Aktivitäten am Abend! Zwar möchte man meinen, dass man nach einem Dauerlauf oder einer abendlichen Radtour todmüde ins Bett plumpst, das ist aber falsch. Denn ein hartes Training regt die Sympathikusaktivität an, fördert die Durchblutung und die Körpertemperatur steigt – das ist wiederum schlafhemmend. Erst wenn die Temperatur nach ca. sechs Stunden wieder fällt, können sie gut einschlafen.

Eigenen Rhythmus finden

Immer zur selben Zeit ins Bett gehen und immer zur selben Zeit aufstehen – diese Methode wenden Eltern an, um mit Kleinkindern das Einschlafen und Durchschlafen zu trainieren. Auch Erwachsene mit Schlafstörungen sollten sich daran halten. Ein häufiger Wechsel bedeutet Stress für den Körper und wirkt sich negativ auf Ihre Schlafqualität aus Um ihre überdrehte innere Uhr nicht zusätzlich aus dem Takt zu bringen, sollten Sie auch am Wochenende den Rhythmus einhalten.

*Studien:

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.2016.25.issue-3/issuetoc

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